Nustatome net 59-ias reakcijas į dažniausiai vartojamus produktus, tarp jų ir gliuteno toleravimą.

Žinodami kokio maisto netoleruojate, galėsite pakeisti savo mitybą, o tai leis Jums pasijusti daug geriau. Jei nuspręsite ženkliai keisti mitybą, rekomenduojame pasikonsultuoti su gydytoju dietologu ar kitu kvalifikuotu sveikatos specialistu.

• MAISTO NETOLERAVIMO SIMPTOMAI.
• KAIP ELGTIS, KAI JAU ŽINOTE TESTO REZULTATUS.
• KUO PAKEISTI NETOLERUOJAMUS PRODUKTUS.

APIE MAISTO NETOLERAVIMĄ. Maistas daro įtaką mūsų fizinei ir psichinei būsenai, reikšmingai lemia mūsų savijautą. Maisto netoleravimas gali būti susijęs su daugybe įvairių negalavimų, kuriems būdinga lėtinė eiga. Simptomai, kurie pasireiškia dėl maisto netoleravimo, paprastai yra pastebimi ne iškart po valgio. Todėl, suprasti, kuris maistas yra netinkamas mūsų organizmui, yra sunku. Maisto netoleravimo tyrimas Food Detective^TM, kuriuo nustatomas antikūnų lygis prieš konkrečius maisto produktus, gali padėti tiksliau sužinoti Jūsų negalavimų priežastis. Vengiant netinkamo maisto, galima sumažinti maisto netoleravimo sukeliamas problemas. Su valgytu maistu susiję simptomai gali atsirasti dėl fermentų stokos ar cheminio jautrumo, o kitais atvejais dėl vykstančių imuninių reakcijų. Maisto netoleravimui reikšmės turi ir virškinimo sutrikimai, disbakteriozė, alkoholio, medikamentų vartojimas. Dauguma maisto netoleravimo reakcijų yra susijusios su imuniniu atsaku į tam tikrą maistą – imuninė sistema reaguoja gamindama antikūnus. Antikūnai, susijungę su maisto baltymais, sudaro kompleksus, kuriuos normaliomis aplinkybėmis imuninė sistema pašalina. Tačiau, jei tokių kompleksų susidaro nuolat ir daug, imuninė sistema nebepajėgia efektyviai jų šalinti. Todėl imuniniai kompleksai kaupiasi, skatina uždegimines reakcijas ir gali pažeisti įvairias organų sistemas bei pasireikšti įvairiais negalavimais.

Virškinimo sistemos: pilvo pūtimas, diegliai, pykinimas, vėmimas, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas, pabrinkimai, apetito ir svorio kontrolės problemos.

Kvėpavimo sistemos: sloga, sinusitas, astma.

Judėjimo sistemos: artritas, sąnarių skausmai, raumenų spazmai ar silpnumas.

Nervų sistemos: galvos skausmai, migrena, dėmesio sutrikimai, nerimas, depresija, nuovargis ar hiperkatyvumas.

Odos: bėrimai, niežulys, egzema, atopinis dermatitas, žvynelinė.

KAI JAU ŽINOTE TYRIMO REZULTATUS. Šie patarimai Jums padės geriausiai išnaudoti maisto netoleravimo tyrimo teikiamas galimybes. Atidžiai perskaitykite čia pateikiamas rekomendacijas ir susipažinkite su sveikos mitybos svarba.  Žinodami maisto netoleravimo tyrimo Food Detective^TM rezultatus, galite pradėti tinkamai keisti mitybą. Jei tyrimas parodė teigiamą reakciją, tai reiškia, kad yra padidėjęs antikūnų kiekis prieš tuos maisto produktus. Reakcijos gali būti stiprios, vidutinės ir silpnos. Kuo stipresnės reakcijos, tuo didesnis antikūnų kiekis.

Bet kurio stiprumo reakciją parodžiusio maisto rekomenduojama atsisakyti mažiausiai tris mėnesius.
Jei Jūsų tyrimas rodo sureagavus labai daug produktų ir Jums sunku iškart jų visų atsisakyti, galite pasirinkti lengvesnį būdą, pavyzdžiui – atsisakykite tik stiprią ir vidutiniškai teigiamą reakciją rodžiusių produktų, o silpnos reakcijos produktus palikite.

Mitybos ir simptomų stebėsena.
Keičiant mitybą, naudinga užsirašyti ką kasdien valgote ir geriate bei savijautos pokyčius, jei po kurio nors valgyto maisto pasijausite blogiau ar geriau. Turėdami tokius užrašus, geriau matysite kaip Jus veikia maistas. Kad sumažinti tokią riziką, rekomenduojame valgyti kuo įvairesnį maistą, o to paties produkto valgykite tik vieną kartą per tris ar keturias dienas.

Mityba gali būti maloni, net ir atsisakius įprastų produktų. Netoleruojamo maisto atsisakymas ne tik padės pasiekti savijautos pegerėjimo, bet ilgainiui formuos sveikesnės mitybos įpročius, o naujų produktų pasirinkimas padės atrasti naujus skonius ir paįvairins Jūsų mitybą.

Netoleruojamo maisto grąžinimas į mitybą.

Po netoleruojamo maisto atsisakymo praėjus ne mažiau kaip trims mėnesiams ar išnykus simptomams, jei norite, galite po truputį vėl pradėti valgyti maistą, kurio turėjote atsisakyti. Tai darykite palaipsniui. Suvalgę vieną grąžintą į mitybą produktą, stebėkite savo savijautą bent penkias dienas. Jei pajausite, kad buvę maisto netoleravimo simptomai grįžta, tai reiškia kad šis maistas Jums vis dar netinka. Todėl rekomenduojame ir toliau jo vengti, dar bent vieną – du mėnesius. Jei nepajausite nieko blogo, jau galite šį maistą valgyti. Tuomet bandykite kitą produktą, vėl stebėkite savo savijautą penkias dienas ir taip tęskite toliau su kitais maisto produktais.

Svarbu išvengti naujo maisto netoleravimo.

Kad sumažinti tokią riziką, rekomenduojame valgyti kuo įvairesnį maistą, o to paties produkto valgykite tik vieną kartą per tris ar keturias dienas.

MITYBA IR SVEIKATA YRA NEATSIEJAMI.

Keičiant mitybos įpročius svarbu laikytis tam tikrų taisyklių:

• Jei turite sveikatos problemų, vartojate vaistų ar esate nėščia, rekomenduojame apie mitybos pokyčius pasitarti su savo gydytoju ar dietologu.
• Labai svarbu valgyti sveiką, maistingą ir įvairų maistą. Taip aprūpinate organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis ir sumažinate maisto netoleravimo atsiradimo riziką.
• Planuokite ką valgysite iš anksto. Žinodami kokių produktų turite įsigyti ir turėdami maisto gaminimo iš Jums tinkamų produktų receptų lengviau pasiruošite sau tinkamo maisto.
• Nesusikoncentruokite tik ties tuo, ko negalite valgyti. Geriau nusiteikite pozityviai ir daugiau galvokite apie tai, ką galite valgyti, nes tokio maisto iš tiesų yra nemažai.
• Jeigu maisto netoleravimo testas Food Detective™ rodė neigiamą rezultatą, bet Jūs jaučiate, kad to maisto produkto netoleruojate ar esate jam alergiškas, patariame vengti ir jo.
• Svarbu žinoti, kad įvairių patiekalų, padažų ir kitų gatavų maisto produktų sudėtyje gali būti Jūsų netoleruojamo maisto produkto. Todėl atidžiai skaitykite pakuotės ženklinime nurodytą sudėtį.

DAŽNIAUSIAI NETOLERUOJAMI PRODUKTAI:

KARVĖS PIENO NETOLERAVIMAS. Jei testas parodė, kad netoleruojate karvės pieno, rekomenduojame vengti visų produktų, kuriuose gali būti karvės pieno baltymų. Pienas yra svarbus baltymų, kalcio ir vitaminų A bei D šaltinis. Todėl atsisakius pieno produktų, šių svarbių maisto medžiagų reikia gauti iš kitų šaltinių. Taip pat norime atkreipti dėmesį, kad netoleruojant karvės pieno, jį pakeitus avių ar ožkų pienu ir vartojant dažnai, netoleravimas gali išsivysyti ir jiems. Produktai, kuriuose gali būti karvės pieno baltymų: pienas, sviestas, grietinė, grietinėlė, išrūgos, pasukos, kefyras, jogurtas, sūriai, varškė, šokolodas, ledai, saldainiai ir įvairūs kiti desertai. Kaip sudėtinės maisto produktų dalys, turinčios karvės pieno baltymų, yra naudojami: kazeinas, kalcio kazeinatas, natrio kazeinatas, laktalbuminas, laktoglobulinas, pieno milteliai, nugriebto pieno milteliai. Paminėtų produktų gali būti įvairiuose kepiniuose: pyraguose, sausainiuose, spurgose, vafliuose, blynuose ir kituose konditerijos gaminiuose, duonoje, bandelėse, picos tešloje, greitai paruošiamoje bulvių košėje, sausoje sriuboje, dešrelėse ir kitame paruoštame maiste, padažuose, kremuose, pudinguose, todėl atidžiai skaitykite maisto produktų etiketes.

Kuo pakeisti pieną
Tai gali būti ožkų, avių ir buivolių pienas bei sojų, ryžių, kokosų, avižų, bulvių pienas (atkreipkite dėmesį – jų sudėtyje gali būti įvairių priedų, todėl atidžiai skaitykite etiketes). Vietoj sviesto galite naudoti riešutų sviestą, o vietoj tepamo sūrio – tofiu – sojų sūrį. Užtikrinti reikiamą baltymų, kalcio ir vitaminų A, B grupės kiekį mityboje galite valgydami soją, menkių kepenų aliejų, augalinius aliejus, sardines ir kitą smulkią žuvį su kaulais, riešutus, raudoną mėsą, šviežias daržoves, ypač žalialapes: špinatus, brokolius, rėžiukus, rabarbarus, ankštinius, vaisius: apelsinus, džiovintas slyvas, figas, abrikosus, sezamo ir moliūgų sėklas.

Atkreipkite dėmesį – karvės pieno netoleravimas gali būti ir dėl laktazės trūkumo. Laktazė – fermentas, kuris skaido pieno angliavandenį laktozę. Testu Food Detective^TM nustatomi antikūnai prieš pieno baltymus, o angliavandenio laktozės netoleravimas nėra tiriamas. Todėl jei testas ir neparodė reakcijų pienui, o jūs jaučiate, kad jo netoleruojate, pasidomėkite laktozės netoleravimu

KVIEČIŲ NETOLERAVIMAS. Jei testas parodė, kad netoleruojate kviečių arba kietųjų kviečių, rekomenduojame vengti visų produktų, kuriuose gali būti netoleruojamų kviečių. Jų būna labai įvairiuose produktuose, todėl atidžiai skaitykite etiketes. Kviečių baltymų šaltiniai: kvietiniai miltai, džiuvėseliai, kviečių grūdai, skaldyti kviečiai, smulkinti kviečiai, kviečių sėlenos, kviečių gemalai, kviečių dribsniai, kviečių spragėsiai, manų kruopos, kuskusas, kviečių krakmolas, kviečių baltymų hidrolizatas, Amp-isostearoyl hidrolizuoti kviečių baltymai, javų rišikliai. Kaip maisto ingrediento, kviečių gali būti užkandžiuose ir kituose paruoštuose produktuose: bulvių ar duonos traškučiuose, dešrelėse, dešrose, sumuštiniuose, mėsos ir žuvies patiekaluose apvoliotuose dribsniais ar džiuvėsėliais, sūdytoje jautienoje, kumpyje, pastose ir padažuose, konservuotuose produktuose, pavyzdžiui, pupelėse, makaronuose, sriubose, leduose, milteliuose gėrimams gaminti, kepimo milteliuose, šokolade ir daugelyje desertų, saldumynų. Aluje, giroje ir daugumoje spiritinių gėrimų, greitojo maisto patiekaluose paprastai yra kviečių.

Kuo pakeisti kviečius?
Nors kviečių yra daugelyje maisto produktų ir jų valgome dažnai, vis dėlto, alternatyvų, kurios užtikrintų maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų kiekį, yra. Be to, alternatyvūs kviečiams maisto produktai gali pasirodyti skani ir maloni jūsų mitybos naujovė. Duona gali būti iš ryžių, grikių, kukurūzų miltų ar jų mišinio. Šių rūšių duona, kaip ir kvietinė, turi svarbiausių B grupės vitaminų, folio rūgšties, geležies. Vietoj kvietinės, rinkitės rupią ruginę duoną, o vietoj kvietinių pyragų – avižinių dribsnių ar ryžių miltų gaminius, ryžių trapučius. Makaronai taip pat gali būti iš ryžių, kukurūzų ar grikių miltų. Tokių makaronų sudėtyje yra reikalingų B grupės vitaminų. Jei netoleruojate tik kviečių, o kietiesiems kviečiams reakcija buvo neigiama, galite rinktis makaronus iš kietųjų kviečų. Kepiniai gali būti iš kukurūzų, grikių, ryžių ar avižų miltų ir ne mažiau saldūs bei pikantiški, nei kvietinių miltų gaminiai. Kaip saldumynus galite valgyti kukurūzų traškučius ar žele desertus. Pusryčiams taip pat yra eilė javų produktų, kuriuos galima valgyti. Tai avižų ar kukurūzų dribsniai, avižų, grikių ar sorų kruopų košė. Šių produktų sudėtyje yra B grupės vitaminų ir geležies.

Atkreipkite dėmesį! Testu Food Detective^TM kviečiai ir kietieji kviečiai yra testuojami atskirai. Kietieji kviečiai – tai kviečių rūšis, auginama pietuose. Jie dažniausiai naudojami makaronų gamybai, nes gaminant iš jų makaronus nereikia pridėti kiaušinio. Gali būti, kad netoleruosite tik vienos kurios rūšies kviečių, todėl kitą rūšį galėsite valgyti kaip alternatyvą. Sprendžiant dėl kviečių, svarbu atkreipti dėmesį ir į gliuteno reakciją, nes visuose kviečiuose yra gliuteno. Užrašas „Be gliuteno“ nereiškia, kad tame produkte nėra kviečių baltymų, todėl atidžiai skaitykite maisto produktų etiketes.

GLIUTENO NETOLERAVIMAS. Gliutenas yra sudėtinis baltymas esantis visų rūšių kviečių, rugių ir miežių grūduose bei avižose. Todėl, netoleruojant gliuteno, reikia atsisakyti visų maisto produktų, kurie gaminami iš kviečių, rugių, miežių, avižų ar kurių sudėtyje gali būti šių grūdų miltų bei sėlenų. Testu Food Detective^TM gliutenas yra testuojamas atskirai nuo kitų grūdo baltymų. Todėl kviečių baltymų, kietųjų kviečių baltymų ar rugių baltymų ekstrakte gliuteno nėra, o yra visi kiti grūdo baltymai. Jeigu Jūs netoleruojate tik gliuteno, susidarys antikūnai tik prieš gliuteną, o kitų grūdo baltymų reakcija bus neigiama. Tuomet galite rinktis specialiai paruoštus begliuteninius grūdų produktus, kurių rasite sveiko maisto skyriuose. Ir atvirkščiai, Jūs galite netoleruoti kviečių ar rugių baltymų, o gliuteną toleruoti, tačiau šiuo atveju turėsite atsisakyti tų grūdų gaminių, kurių baltymams buvo teigiamos reakcijos. Gliuteno nėra grikiuose, ryžiuose, sorose, kukurūzuose, todėl galite rinktis iš šių kruopų ar jų miltų paruoštus maisto produktus.

SOJOS NETOLERAVIMAS. Sojoje yra vertingų baltymų, mažai sočiųjų riebalų ir visai nėra cholesterolio. Jei valgydavote daug sojos, atsisakius jos, pasirūpinkite, kad gautumėte reikalingų baltymų iš kitų maisto produktų. Sojos gali būti labai įvairiuose maisto produktuose. Todėl rekomenduojame atidžiai skaityti maisto produktų etiketes. Pagamintų iš sojos pupelių produktų gali būti įvairiausių, tai – sojų mėsa, pienas, grietinėlė, varškė, sūris (tofiu), jogurtas, ledai, margarinas, aliejus, miltai, pasta, dribsniai, padažas. Sojų baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, sojų lecitinas, sojų baltymų izoliatas kaip priedai yra naudojami įvairiausiuose maisto produktuose, maisto papilduose. Todėl atidžiai skaitykite maisto produktų etiketes. Dažniausiai sojų kilmės baltymų gali būti šiuose maisto produktuose: vegetariškuose patiekaluose, vegetariškose „mėsos“ ir „pieno“ produktuose, paruoštuose mėsos produktuose, pavyzdžiui, dešrose ar mėsos patiekaluose, kai kurių rūšių duonoje, konservuotuose ir sausuose produktuose, makaronų padažuose, picoje, šaldytame maiste, biskvituose, šokolade, saldainiuose, leduose, margarine, pusryčių dribsniuose

Kuo pakeisti soją?
Sojų pieną galite keisti ne tik įprastu karvės pienu, bet ir ryžių, kokosų, bulvių ir avižų pienu. Kad užtikrinti reikiamų baltymų kiekį mityboje, galite valgyti riešutus, žuvį, kiaušinius, mėsą, grūdinius ir ankštinius.

KIAUŠINIŲ NETOLERAVIMAS. Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, nes juose yra nepakeičiamų amino rūgščių. Taip pat kiaušiniuose yra ir vitaminų bei mineralų. Kiaušinio trynyje yra vitaminų A, E, D, tiamino ir riboflavimo. Tačiau esant reikalui be kiaušinių tikrai galima apsieiti. Yra daug maisto produktų, kuriuos valgydami gausite reikalingų baltymų, vitaminų ir mineralų. Kiaušinių ir iš kiaušinio išgautų medžiagų gali būti daugelyje maisto produktų, tai – blynuose, pyraguose ir kitokiuose kepiniuose bei desertuose, įvairiame paruoštame maiste, mėsos patiekaluose, padažuose, majoneze ir su majonezu ruoštuose patiekaluose Skaitydami produktų etiketes galite sužinoti ar juose yra kiaušinio baltymų, tai – kiaušinio baltymas, kiaušinio trynys, kiaušinių milteliai, albuminas, globulinas, livetinas, ovalbuminas, ovaglobulinas, ovovitelinas, ovomucinas, vitelinas.

Kuo pakeisti kiaušinius?
Kepiniuose kiaušiniai naudojami kaip surišanti, purinanti ir glajinė medžiaga. Tačiau alternatyvių produktų, kuriuos galima naudoti kepiniams vietoj kiaušinių yra. Juos rekomenduoja veganai

Vietoj kiaušinio galima naudoti:

1 šaukštą sojų miltų ir 1 šaukštą vandens;

1 šaukštą aravos šaknų, 1 šaukštą sojų miltų ir 2 šaukštus vandens

50 g tofu (sojų sūrio) sumaišyto su skystu kepinio ingredientu

1/2 didelio pertrinto banano ar keli šaukštai obuolienės

Viso kiaušinio pakaitalas gali būti pagamintas iš sojų baltymų ir bulvių krakmolo.

Tešlos kildinimo priemonės

Naudokite tešlos raugą arba kepimo miltelius. Vietoj kepimo miltelių galite naudoti 3/4 arbatinio šaukštelio sodos ir 1 desertinį šaukštelį obuolių acto. Pridėkite ir aliejaus. Stenkitės miltus išsijoti, o skystį į juos pilkite ir maišykite atsargiai, taip tešloje daugiau susikaups oro.

MIELIŲ NETOLERAVIMAS. Kepimo ir alaus mielės yra dvi to paties mikroorganizmo rūšys, todėl jautrumas dažniausiai išsivysto joms abiems. Iš visų maisto produktų, mielių turinčio maisto, ko gero yra sunkiausia išvengti. Gamybos procese naudotos mielės nevisada yra aiškai matomos produkto sudėtyje. Todėl jei netoleruojate mielių, turėsite rūpestingai rinktis produktus. Gyvos mielės naudojamos maisto ir gėrimų gamyboje, fermentavimo procesuose, kur reikia paversti cukrų į anglies dioksidą ir alkoholį. Jei dėl netoleravimo reikia atsisakyti mielių, turite vengti produktų, kuriuose natūraliai būna mielių, ir tų maisto produktų, kurių gamyboje jos naudojamos. Cukrus palankiai veikia mieliagrybių dauginimąsi žarnyne, todėl rekomenduojama riboti ir saldumynų vartojimą. Mielių gali būti šiuose produktuose: duonoje, bandelėse ir kituose mieliniuose konditerijos gaminiuose, picos pade, fermentuotuose gėrimuose ir maisto produktuose, tai – aluje, vyne, acte, giroje ir gėrimuose su salyklu, brandintuose sūriuose, sojų padaže ir kitokiuose padažuose, raugintuose kopūstuose. Mielių ar mielių ekstrakto gali būti įvairiuose paruoštuose maisto produktuose, sultinio kubeliuose, sausose sriubose, užkandžiuose, maisto papilduose, acto turinčiuose konservuotuose daržovių produktuose, džiovintuose vaisiuose, vaisių sultyse, tik šviežiai išspaustose sultyse gali nebūti mielių Mielės yra puikus B grupės vitaminų šaltinis, bet šių vitaminų galima gauti ir valgant mėsą, žuvį, grūdinius produktus, riešutus, tamsiai žalios spalvos daržoves.

Kuo pakeisti mieles

Duona be mielių gali būti rupi ruginė duona, ryžių paplotėliai, avižų sausainiai. Sojų padažą galima pakeisti kepintų sezamų aliejumu, o vietoj acto galite naudoti citrinų sultis šviežiai išspaustas iš citrinos.. Šampanas, degtinė, džinas, tekila paprastai yra be mielių.

SVEIKOS MITYBOS SVARBA.

Subalansuota mityba aprūpina organizmą baltymais, angliavandeniais, riebalais, vitaminais, mineralais ir kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis.

Baltymai

Būtini geros sveikatos komponentai, statybinė kūno medžiaga. Jie dalyvauja daugelyje organizme vykstančių procesų: enzimų sintezėje, imuniteto veikloje, raumenų funkcijose, svarbūs odai ir kaulams. Tai ir energijos šaltinis. Baltymų yra daugelyje maisto produktų: mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose, sojoje, riešutuose, ankštiniuose, grūdiniuose produktuose.

Riebalai
Tai puikus energijos šaltinis, todėl riebalai mityboje yra būtini. Jie dalyvauja daugelyje organizmo funkcijų, būtini ląstelių sienelėms ir nerviniam audiniui, kai kurių vitaminų pasisavinimui.

Pagal riebalų rūgščių sudėtį, riebalai yra skirtomi į šias rūšis:

Mononesotieji riebalai, esantys alyvuogių ir rapsų aliejuose.

Polinesotieji riebalai, esantys saulėgrąžų, linų sėmenų, žemės riešutų ir kukurūzų aliejuose, riešutuose, avokaduose, riebioje žuvyje.
Sotieji riebalai, esantys raudonoje mėsoje, svieste, sūryje, grietinėje, palmių ir kokosų aliejuje.
Trans-riebalai (margarinas) naudojami miltiniuose kepiniuose, greito maisto gaminiuose.
Sveikas pasirinkimas – daugiau vartoti mononesočiųjų ir šaltai spaustų polinesočiųjų aliejų. Sočiųjų, o ypač trans-riebalų maisto racione turėtų būti kuo mažiau.

Angliavandeniai

Tai didelė grupė maistinių medžiagų, pagrindinis organizmo energijos šaltinis.Jų yra kelių rūšių.

Sudėtiniai angliavandeniai – skaidulos ir krakmolai, esantys grūduose, daržovėse, ankštiniuose. Jie skyla lėčiau, todėl organizmas lengviau kontroliuoja gliukozės kiekį. Tokių angliavandenių turintis maistas yra puikus energijos šaltinis. Be to, šiame maiste yra skaidulų, naudingų žarnyno funkcijoms, cholesterolio reguliacijai.

Paprastieji angliavandeniai – gliukozė ir fruktozė – cukrai esantys meduje, vaisiuose, vaisių sultyse, sirupuose. Jie greitai pasisavinami, todėl sukelia didesnius gliukozės svyravimus kraujyje.

Rafinuotieji angliavandeniai yra pramoniniu būdu perdirbti angliavandeniai. Tai – cukrus ir kiti saldikliai. Jų yra miltiniuose kepiniuose, saldumynuose, gaiviuosiose gėrimuose. Rafinuotųjų angliavandenių turinčių maisto produktų reikia vartoti kuo mažiau. Jie sukelia staigius gliukozės svyravimus.

Vitaminai ir mineralai

Tai būtinos sudėtinės maisto dalys, svarbios normaliam organizmo funkcionavimui, energijos gamybai, augimui ir atsinaujinimui, hormonų balansui palaikyti, odos, nervų ir kitų organų funkcijoms. Šių medžiagų reikia nedidelių kiekių, taigi, valgant įvairų ir maistingą maistą galima gauti pakankamą jų kiekį. Todėl svarbu kasdien valgyti įvairų ir šviežią maistą: daržovių, vaisių, grūdinių produktų. 

Vitaminų ir mineralų sumažėja maiste dėl terminio apdorojimo, laikymo sąlygų, todėl geriau rinktis kuo mažiau apdorotą maistą.

SUBALANSUOTA MITYBA

Netoleruojamo maisto atsisakymas leis iš naujo pasirinkti mitybą. Labai svarbu, kad maistas būtų įvairus ir užtikrintų individualius maistinių medžiagų bei energijos poreikius.

Grūdiniai duonos produktai, makaronai, kruopos, bulvės

Šiuose maisto produktuose yra daug angliavandenių suteikiančių energijos. Mitybos specialistai rekomenduoja šios grupės maisto valgyti 5-11 porcijų per dieną, priklausomai nuo fizinio aktyvumo ir reikiamo energijos kiekio. Patariama rinktis kiek galima natūralesnius – viso grūdo duonos ir makaronų gaminius, be cukraus ar saldiklių. Bulvių mitybė vertė yra didesnė nei makaronų ar ryžių, todėl bulvių galite valgyti net keletą kartų per savaitę. Svarbu žinoti, kad duonos produktai ir makaronai dažniausiai yra gaminami iš kviečių. Taigi, jei pusryčiams valgote duonos skrebutį, pietums picą, o vakarienei makaronų, jūs gaunate tos pačios rūšies maisto produktų – kviečių. Todėl stenkitės valgyti skirtingų grūdų gaminius. Pavyzdžiui, avižų dribsnių, ryžių ar grikių košės, grikių blynų, ruginės duonos. Turintiems antsvorio žmonėms daug angliavandenių turintis maistas gali turėti įtakos svoriui, todėl apie alternatyvas naudinga pasitarti su dietologu.

Porcijų pavyzdžiai

Viena 30 – 40 g riekelė duonos

40 g arba ½ stiklinės (nevirtų) ryžių arba avižų kruopų košės

40 g (nevirtų) makaronų

40 g (sauso svorio) kukurūzų arba javų dribsnių

½ bandelės

1 vidutinio dydžio bulvė su lupena 

Vaisiai ir daržovės

Tai puikus vitaminų, mineralinių medžiagų ir skaidulų šaltinis. Sveikatos specialistai rekomenduoja daržovių valgyti 3 -5 porcijas, o vaisių 2 – 4 porcijas per dieną. Daug skaidulų turintis maistas padeda geram virškinimui ir žarnyno veiklai. Vaisiai ir daržovės yra maistingi, o skirtingos jų grupės aprūpina įvairiomis maistinėmis medžiagomis, pavyzdžiui:

Žalialapės daržovės – kopūstai, žirneliai, špinatai ir kiti žalumynai turi daug chlorofilo, magnio, kalio, folio rūgšties, vitamino C – medžiagų, kurios svarbios širdies, raumenų, nervų funkcijoms, hormonų balansui.

Oranžinės, geltonos, raudonos spalvos vaisiai ir daržovės, tokie kaip, pavyzdžiui, morkos, pomidorai, paprikos turi daug antioksidanto beta karoteno.

Burokėliai, raudonosios vynuogės, juodieji serbentai, mėlynės turi jiems spalvą suteikiančių flavonoidų, kurie yra stiprūs antioksidantai.

Valgykite kuo įvairesnių daržovių ir vaisių kiekvieno valgio metu. Tik svarbu žinoti, kad maistinė atvežtinių vaisių ir daržovių vertė gali būti mažesnė, nes jie nuskinami anksčiau, nei natūraliai prinoksta, be to ilgai sandėliuojami. Todėl geriau rinktis vietinius vaisius ir daržoves.

Porcijų pavyzdžiai

Vienas vidutinio dydžio obuolys, apelsinas ar bananas

Dvi slyvos ar du kiviai

80 g braškių arba keptų vaisių, pvz, obuolys

Viena morka arba trys skiltys brokolio

80 g virtų kopūstų arba žirnelių

Dubenėlis žalialapių salotų

100 ml šviežių daržovių ar vaisių sulčių

Mėsa, žuvis, kiaušiniai ir ankštiniai

Pagrindiniame dienos patiekale būtinai turi būti augalinių arba gyvulinių baltymų. Gyvulinių baltymų šaltinis gali būti raudona mėsa, vištiena, kalakutiena, žuvis, vėžiagyviai, pieno produktai, kiaušiniai. Augalinių baltymų šaltiniai yra viso grūdo patiekalai, pupelės, lęšiai, soja, riešutai. Nepakankamai valgant baltyminio maisto, organizmui gali trūkti geležies, cinko, B grupės vitaminų, padidėja infekcijų rizika, silpnėja raumenys, pasireiškia nuovargis. Žinoma, svarbu valgyti subalansuotai, nes baltyminio maisto, ypač raudomos mėsos, gausus vartojimas gali neigiamai veikti širdies ir kraujagyslių sistemą, skatinti osteoporozę. Rekomenduojama šios grupės maisto valgyti 2 -3 porcijas per dieną. Geriau, kad augalinių baltymų būtų daugiau nei gyvulinių. Labai naudinga keletą kartų per savaitę valgyti riebios žuvies, nes tai puikus vitaminų A ir D bei polinesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

Porcijų pavyzdžiai

80 g virtos vieštienos arba liesos raudonos mėsos

80 g lašišos, sardinių ar skumbrės

1 – 2 kiaušiniai

1 stiklinė virtų pupelių, žirnių ar lęšių 

Pienas, jogurtas, sūriai

Pieno produktai labai svarbūs mityboje, ypač mažų vaikų. Tačiau vyresniame amžiuje reikėtų saikingai valgyti riebių pieno produktų, pavyzdžiui, sviesto, grietinės, riebių sūrių. Geriau rinktis liesesnius rauginto pieno produktus. Pieno produktų patariama valgyti 2 -3 porcijas per dieną.

Porcijų pavyzdžiai

200 ml neriebaus pieno ar rūgpienio

50 g sūrio

½ stiklinės varškės

1 nedidelis indelis jogurto

Riešutai ir sėklos

Tai labai maistingi produktai. Riešutuose, moliūgų, saulėgrąžų ir kitokiose sėklose yra daug baltymų, magnio, cinko, seleno, B grupės vitaminų. Sezamo sėklose yra ypač daug kalcio. Riešutai ir sėklos yra puikus šaltinis būtinų polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių organizmas pats nepasigamina. Valgykite jų kaip užkandžio arba įberkite į salotas. Kaip užkandis, riešutai ar sėklos suteikia energijos ir nesukelia staigaus gliukozės šuolio, kaip būna suvalgius saldumynų ar pyragaičių.

Porcijų pavyzdžiai

20 g migdolų, graikinių ar lazdyno riešutų

20 g linų sėmenų, saulėgrąžų, sezamo ar moliūgų sėklų

20 g bet kurių riešutų ar sėklų mišinio

Riebalai ir aliejai

Jei valgysite vadovaudamiesi anksčiau išdėstytomis mitybos rekomendacijomis, jūs gausite reikiamą dienos riebalų ir riebalų rūgščių kiekį su mėsa, žuvimi, riešutais ir sėklomis, o ruošdami maistą dar papildomai naudosite aliejų, sviestą. Polinesotieji riebalai, pavyzdžiui, saulėgrąžų, moliūgų ir sezamo aliejus, dėl karščio keičia savybes, todėl juos geriau rinktis tik šalto spaudimo ir naudoti salotų pagardinimui. Kepimui labiau tinkami yra mononesotieji riebalai, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus, rapsų aliejus arba sotieji, pavyzdžiui, sviestas. Dabartinėje mityboje per daug suvartojama paprastųjų angliavandenių, kurių yra įvairiausiuose konditerijos gaminiuose, desertuose, leduose, saldumynuose, šokolade, gaiviuosiuose gėrimuose. Šis maistas yra piramidės viršūneje, todėl jo rekomenduojama valgyti tik po truputį. Vietoj to, kad gerti saldžios arbatos su pyragaičiais, sveikiau suvalgyti obuolį ar kitokių vaisių. Iš pradžių tai gali būti neįprasta, tačiau kai nugalėsite nelabai maistingų saldumynų poreikį, jūs maloniai nustebsite, kaip pasikeitė jūsų skonis.

 PATARIMAI GERESNEI SVEIKATAI PALAIKYTI

Valgykite daugiau šviežio maisto ir kuo įvairesnių produktų, skirtingo skonio bei spalvų. Taip gausite įvairiausių maistinių medžiagų ir sumažinsite maisto netoleravimo riziką.

Labai gerai sukramtykite. Kramtymas yra pirmas virškinimo etapas. Jau vien tuo, kad gerai sukramtysite maistą, galite sumažinti dalį negalavimų, susijusių su prastesniu virškinimu.

Gerkite pakankamai vandens. Dalį reikiamo dienos skysčio gali sudaryti vandeniu skiestos Jūsų mėgiamos vaisių ar daržovių sultys, vaisių ir žolelių arbatos.

Užsirašykite ką valgote ir geriate bent penkių dienų laikotarpyje. Įsitikinkite ar valgote įvairų maistą. Jei pastebėsite, kad kažkuris maisto produktas per dažnai kartojasi, raskite jam alternatyvą.

Venkite kepto, skrudinto maisto, hidrintų augalinių riebalų, gyvulinių riebalų pertekliaus. Kepant maistą susidarę laisvieji radikalai gali pažeisti ir kūno ląsteles. Kad sumažinti šią žalą, valgykite daugiau daržovių ir vaisių, nes juose gausu antioksidantų.

Ribokite cukraus kiekį, venkite perdirbto, su cheminiais priedais maisto. Sumažinkite alkoholio, kavos, arbatos vartojimą. Kartais gali tekti suvalgyti ir „greito maisto“, tačiau tai neturi būti reguliarios Jūsų mitybos dalis.

Valgykite riešutų ar sėklų, kad gautumėte būtinų riebalų rūgščių. Taip pat valgykite tris kartus per savaitę žuvies, salotoms pagardinti naudokite šalto spaudimo moliūgų sėklų, graikinių riešutų ir linų sėmenų aliejų.

Užtikrinkite pakankamą skaidulų ir vandens kiekį mityboje. Tai padės gerai veikti žarnynui. Reguliarus tuštinimasis yra svarbus sveikatai. 

Reguliariai mankštinkitės. 50% sveikatos lemia fizinis aktyvumas ir 50% mityba. Nenuvertinkite šio fakto. Mankštinimasis palaiko sąnarių lankstumą, gerina širdies darbą ir kraujotaką, didina riebalų sudeginimą, pagerina nuotaiką.